Скидка 35%+подарок

20 дешевых и простых рецептов на ужин

20 дешевых и простых рецептов на ужин

20 дешевых и простых рецептов на ужин

Фото: Vkuslandia, AdobeStock

Хороший и сытный ужин после насыщенного дня очень важен. Но так не хочется тратить на него много времени вместо того, чтобы наконец заняться своими делами или отдохнуть. Решение проблемы ты с легкостью найдешь в нашей подборке из 20 дешевых и простых рецептов!

Список продуктов для ПП

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

Одним из основных правил здорового питания является сбалансированное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Это значит, что наш рацион должен в полной мере содержать белки, жиры и углеводы, восполнять потребность в витаминах и минеральных веществах. Соблюсти это требование вполне реально, нужно лишь внимательно отнестись к выбору товаров.

Рекомендованная калорийность рациона для взрослого здорового человека в условиях пониженной физической активности составляет:

  • для женщин – 1600-1800 ккал;
  • для мужчин – 1800- 2100 ккал.

Итак, какие же продукты должны быть в нашем рационе?

  • Разнообразное, будь то нежирные говядина, свинина, телятина.
  • Мясные субпродукты – печень (особенно ценна говяжья), сердце, язык.
  • И, конечно же, не забываем о птице (курица, цыплята, индейка), крольчатине. Эта группа продуктов – ценнейший поставщик легкоусвояемого белка, необходимого нашему организму.

Некоторые из аминокислот могут быть получены только из пищи животного происхождения и не компенсируются никакими другими продуктами.

Исключение из этого перечня составляют:

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

  • продукты с повышенной жирностью (жирные сорта и виды мяса, птицы);
  • полуфабрикаты (например, всеми любимые пельмени);
  • консервы (и сразу вспоминаем о тушенке);
  • мясные деликатесы;
  • копчености и колбасы.

Многие могут возразить: магазинные товары – это продукция больших сельскохозяйственных предприятий, которые не могут сравниться с качеством деревенских продуктов, например.

Наш совет: присмотритесь к продуктам с дополнительной маркировкой, такой как «Экопродукт», «Халяль», «Кашрут». Зачастую требования стандартов религиозных и негосударственных организаций являются более строгими, чем даже ГОСТ!

Кроме того, деревенские продукты зачастую отличаются повышенной или неконтролируемой жирностью, что сразу же находит отражение на калорийности продуктов.

Ее ассортимент сегодня богато представлен практически в любом супермаркете:

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

  • лосось;
  • форель;
  • судак;
  • карп;
  • горбуша;
  • тунец;
  • хек и др.

Это ценнейший источник не только белка, но также поставщик витаминов, особенно А, Д, практически всего комплекса витаминов группы В, минералов (чего стоит только йод, содержащийся в тканях морской рыбы). И не будем забывать о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3, содержащихся в рыбьем жире!

Исключения: и опять это полуфабрикаты, консервы, копченая и соленая рыба, включая сушеную.

Молочное

Это важнейшие поставщики кальция, а также белка, витаминов и минеральных веществ. Для правильного питания особенную ценность представляют натуральные кисломолочные продукты:

  • йогурт;
  • кефир;
  • простокваша;
  • творог.

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

Однако важно обращать внимание на жирность молочных продуктов, предпочитая продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные, поскольку в этом случае затрудняется усвоение столь нужного для нашего организма кальция.

Кефир 2,5% жирн., йогурт 3,2%, сметана 10-15%, творог 5%, сыр 30 % – вот показатели, на которые стоит ориентироваться при выборе продуктов в молочном отделе.

Исключениями являются:

  • товары с повышенной жирностью;
  • сгущенное молоко;
  • глазированные сырки;
  • сладкие йогурты;
  • творожки и их собратья с добавлением заменителей молочного жира, консервантов, красителей, подсластителей, ароматизаторов и т.п.

А еще среди источников белка не стоит забывать о яйцах (куриные, перепелиные), которые также поставляют биотин, витамины А, Д, В2, В12, микроэлементы.

Растительные и животные жиры

Вышеперечисленные продукты являются также источниками жиров животного происхождения.

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

Жиры растительного происхождения, которые должны превалировать в здоровом питании, мы находим в еще одной группе ПП-продуктов – растительных маслах. Это ценнейшие поставщики моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тех самых Омега-3, 6 и 9. А еще они содержат витамины А, Е, Д, К.

Приглядитесь к подсолнечному, кукурузному, горчичному, льняному, рыжиковому маслам. Будучи совсем не экзотическими для России, они тем не менее способны привнести дополнительные нюансы вкуса для ваших блюд. И это уже не говоря об оливковом, кунжутном и т.д.

Предпочтение стоит отдавать нерафинированным и нетугоплавким маслам, по возможности отказавшись от кокосового и пальмового.

Овощи, зелень, ягоды

Невозможно себе представить правильное питание без этих ценнейших продуктов, не только содержащих богатейший спектр витаминов и минералов, но также являющихся источником грубых волокон, и обладающих при этом довольно небольшой калорийностью.

Особенно это касается зелени – петрушка, укроп, базилик, кинза, сельдерей, различные салаты способны украсить и разнообразить вкус ваших блюд и обязательно должны присутствовать в Вашем ежедневном меню. Равно как и сезонные овощи и фрукты, употребляемые в сыром и обработанном виде в салатах, гарнирах, десертах.

Однако перевес должен быть на стороне овощей, приблизительно 2 : 1, поскольку сладкие фрукты способны вызывать резкое повышение уровня глюкозы.

Крупы и бобовые

Это еще одна группа ПП-продуктов, источники сложных или медленных углеводов:

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

  • гречка;
  • бурый и дикий рис;
  • овсянка;
  • булгур;
  • кускус;
  • разные виды фасоли;
  • чечевица и т.д.

Многие из круп (гречка, киноа) являются также поставщиками качественного растительного белка, и конечно же в полной мере это относится ко всем бобовым.

Исключения составляют сильно обработанные крупы, например шлифованный белый рис, хлопья быстрого приготовления. Это продукты с высоким гликемическим индексом, не способные дать длительного насыщения.

Макаронные изделия

Для правильного питания подойдут разнообразные макаронные изделия из муки твердых сортов. Исключения составляют их собратья, изготовленные из мягких сортов пшеницы и лапша быстрого приготовления.

Изделия из злаков

Цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, различные хлебцы содержат витамины группы В, клетчатку и являются источниками правильных углеводов. Исключение касается всей выпечки из муки высшего сорта, мелкого помола, с большим содержанием сахара (булочки, пироги, пирожные и т.д.).

Орехи и семена

Миндаль, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи, семена тыквы, чиа, льна, кунжут – все это богатейшие источники биотина, фолиевой кислоты, жирных кислот, калия, магния, фосфора, цинка, марганца. Прекрасно подойдут и для перекуса, и в качестве добавки в блюда.

Сухофрукты

Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

Сухофрукты:

  • финики;
  • курага;
  • изюм;
  • чернослив;
  • инжир;
  • сушеные яблоки, груши и т.д.

Станут прекрасной альтернативой конфетам и сладостям, содержат полезные для пищеварения грубые волокна, витамины, микроэлементы.

Просто вода: негазированная, чистая питьевая. Многие не придают значения этому важнейшему продукту, в то время как соблюдение правильного питьевого режима – обязательное требование правильного питания.

Взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 – 2 л. воды в день. Более точное количество Вы можете рассчитать по формуле:

30 мл х вес (кг) = дневная норма воды (мл).

В условиях жаркого сухого климата, интенсивных физических нагрузок эта норма должна быть увеличена на 0,5 – 1 л.

Мы перечислили основные категории товаров, на которые надо ориентироваться, делая покупки для здорового питания. Это позволит не запутаться в богатом ассортименте магазина и составить полноценное и разнообразное меню, не прилагая значительных усилий по поиску подходящего продукта.

О том, сколько воды нужно пить, в видео:

Почему купить правильный продуктовый набор для обеда так важно?

Обед на работу должен быть комплексным и полноценным питанием. Только в таком случае он дает энергетическую подпитку и способствует плодотворному труду. Горячие, свежеприготовленные блюда быстрее усваиваются организмом и поддерживают жизненный баланс.
Польза обеда для работы:

  • насыщает внутренние органы питательными веществами, активизирует работу мозга;
  • отвлекает от постоянных мыслей о еде, настраивает на труд;
  • повышает настроение, дает чувство удовлетворения;
  • избавляет от частых перекусов, экономит время;
  • улучшает работу кишечника.

Организм настраивается на принятие пищи к определенному часу и «дружелюбнее» воспринимает ее. Как следствие, в больших количествах выделяется желудочный сок и легче усваивается работником. Съесть на обед первое и второе блюдо гораздо полезнее для здоровья, чем постоянно жевать бургеры и запивать кофе. Свежее горячее питание не прибавит лишних килограммов (если в разумных пределах соблюдать норму).

Орешки

Орешки богаты белком, сытные, и при этом калорийные и достаточно дорогие. В магазинах и на рынках вам представлен неплохой ассортимент, но если вы не нашли нечто желанное, мы вам предлагаем небольшой рецепт.

  • Арахис;
  • три стакана сахара;
  • три столовые ложки воды.

Очищаем арахис и откладываем его в миску. После чего приступаем к приготовлению карамели: смешиваем сахар и воду, ставим на большой огонь и постоянно перемешиваем. Как только карамель начинаем пениться, кладем в нее орешки, продолжаем перемешивать. Делаем огонь поменьше, ждем, пока сахар станет коричневого оттенка. Готово!

4 Грузинская еда

kafekhinkalnaya_40412278_1926606800979011_4526359211135316375_n

Это одна из древнейших кухонь мира, и ты наверняка уже неплохо с ней знаком. При разговоре про грузинские блюда, на память сразу же приходят харчо, чурчхела, хачапури и хинкали.

А как насчет цыпленка табака? Да, это тоже национальное блюдо Грузии, которое пришлось по вкусу представителям разных других стран мира, и сейчас уже считается интернациональным.

Советуем попробовать

kafekhinkalnaya_35543755_191495498231972_1517179824169287680_n

Главным компонентом, делающим цыпленка по-настоящему вкусным, является сливочно-чесночный соус, в котором он тушится на сковороде из красной глины — кеци. Будь готов, что приготовленное таким способом мясо будет буквально таять у тебя во рту.

Ужин. Макароны с тушенкой

Что берем:

  • Спагетти «Мельница» – 12,5 рублей
  • Говядина тушеная «Мирок» – 77 рублей

Итого: 89 рублей 50 копеек

Блюдо, с приготовлением которого справится кто угодно. Закидываем макароны в кипящую воду, ждем 8-10 минут, снимаем с огня, сливаем воду, закидываем внутрь тушенку, перемешиваем, ждем, пока мяско немного нагреется, а макароны – остынут.

Ты точно наешься: в пачке «Мельницы» 400 граммов макарон, а банка тушенки весит полкило. Понятно, что часть этого веса – банка, но все равно тебе точно хватит макарон с тушенкой даже на двоих. Или на несколько ужинов.

Что еще почитать по теме

Ниже несколько моих ЗоЖ-статей, которые рекомендую к прочтению в рамках более глубокого понимания поднятой в этом материале темы:

Надеюсь, статья поможет любителям сладкого держать хороший спортивный режим питания без особых мучений. Поверьте, ко всему можно привыкнуть и довольно быстро приспособиться. Причем как к хорошему, так и к плохому.

В среднем на формирование любой привычки уходит 21 день. Говорю как совершенно жуткий в прошлом сладкоежка и обжора, не мысливший себе жизнь без сгущенки, молочного шоколада, выпечки, чипсов и сладкой газировки. Что ж, теперь живу без всего этого и не страдаю.

Всем успеха в достижении своих целей и привет от большого и маленького Юрьевых.

P. S. В дополнение темы о разумной диете, рекомендую просмотреть видео Ярослава Брина о том, как формировать правильную продуктовую корзину и что брать из еды в самом обычном супермаркете:

Favorite

В закладки

Все хорошо в меру и даже на диете себя побаловать можно и нужно. Чем и как — читайте ниже. Решив в очередной раз изменить жизнь и свое тело к лучшему, многие люди совершают одну и ту же ошибку, которая быстро ставит крест на всех их усилиях. Они максимально себя зажимают в зачастую безумные рамки, так.

Кухни в Москве